Das Ende aller Diäten – Teil 1

Wer kann schon von sich behaupten noch nie versucht zu haben abzunehmen? Oder sich gesünder zu ernähren? Und woher nimmt man dann seine Informationen? Von Büchern? Von Webseiten? Tja….. Bücher zum Thema Ernährung gibt es so viele und über Diäten auch.

Es gibt sogar richtige Trends bei den Diäten: mal haben alle fettarm gegessen und haben damit aufgehört, weil nichts mehr schmeckte (Low-fat-Diäten). Dann haben alle fett gegessen, aber Kohlenhydrate waren DAS Böse (Low-carb-Diäten)! Andere wieder essen kein Fleisch und/ oder keine Milchprodukte, keine Eier (Vegetarier und Veganer).

Wie soll man sich in diesem Dschungel an Ernährungsratgebern noch auskennen? Ich gebe zu schon ein ganzes, riesiges Regal von Ernährungsratgebern zu Hause zu haben. Ernährung hat mich einfach immer schon interessiert.

Klar bin ich jetzt wieder am Lesen…. und versuche mich gesünder zu ernähren. Und ich wette, du bist jetzt ganz gespannt worum es geht!

Hier zeige ich dir mal, welch interessante Bücher ich gefunden habe:

Dr. Joel Fuhrman ist Arzt und wollte seine Patienten dazu bewegen sich gesünder zu ernähren. Sein erstes Buch „Eat to Live„, erstmals erschienen 2003, soll einen Patienten helfen mehr gesunde Lebensmittel zu essen. Grundsätzlich kann man Lebensmittel einteilen in Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe). Diäten schrauben immer nur an den Makronährstoffen herum: weniger Fett, mehr Eiweiß. weniger Kohlenhydrate oder umgekehrt.

Dabei sollte man die Mikronährstoffe verstärkt essen und die Makronährstoffe reduzieren!

Das Bild ist aus dem Buch von Dr. Joel Fuhrman: „Eat for Health“

Dr. Fuhrman bezieht sich immer auf Studien, die man auch nachlesen kann. Ihm ist die Wissenschaft wichtig, die Erkenntnisse! Die „G-BOMBS“ – die Superlebensmittel sind bei ihm:

  • Greens (grünes Blattgemüse)
  • Beans (Bohnen)
  • Onions (Zwiebeln)
  • Mushrooms (Pilze)
  • Berries (Beeren)
  • Seeds (Samen)

Für Fuhrman ist die Nährstoffdichte maßgeblich. Je mehr Nährstoffe man isst, desto weniger Heißhunger bekommt man auf weniger gesunde Lebensmittel wie Zucker, Brot, Nudeln oder Käse.

Dazu wurde das ANDI-Bewertungssystem geschaffen. Es gibt an welche Lebensmittel die höchste Nährstoffdichte haben. Je höher die Nährstoffdichte, desto besser ist dein Körper ernährt. Die Liste kann du hier herunterladen!

Zu dem Buch „Eat to Live“ gibt es auch ein Kochbuch. Das Buch ist „Eat for Health„, erschien erstmals 2008 und „Das Ende aller Diäten“ kam anschließend heraus, 2014. Die Bücher enthalten jeweils Ernährungsvorschläge und Rezepte.

Mir gefällt das Buch „Eat for Health“ am besten, weil es die besten Rezepte enthält und einen Plan in drei Stufen bzw Ebenen. Hier Dr. Fuhrman´s Nutritarianer Lebensmittelteller:

Aus dem Buch von Dr. Joel Fuhrman: „Eat for Health“

Fazit: Dr. Fuhrmann empfiehlt eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung, die vorwiegend vegan ist. Fleisch sollte, wen überhaupt, in sehr kleinen Mengen und nicht täglich gegessen werden. Dasselbe gilt für Eier und magere Milchprodukte. Wenn man sich vor Augen hält wie unsere Tiere gehalten werden, unter welch unwürdigen Bedingungen, dann vergeht einem das Fleischessen sowieso. Milch ist die Muttermilch von Kühen. Mal ehrlich: kein anderes Säugetier trinkt die Milch eines anderen Säugetiers! Milch enthält Wachstumshormone, die auch Krankheiten wie Krebs befeuern.

In Kürze folgen:

In Teil 2 geht es um die Bücher eines weiteren Autors, der pflanzenbasierte Kost empfiehlt.

In Teil 3 geht es um die China Studie, die den Zusammenhang von Ernährung und Krankheiten beweisen konnte.

Abnehmen mit der App am Smartphone und am Computer

            

Ich will, nein ich muss mein Essen tracken! Überall findet man Bücher über „Intuitives Abnehmen“, über Essen wenn man Hunger hat und essen was man möchte. Ja, das geht auch ganz gut, wenn man drei Kilo abnehmen will oder fünf. Aber wenn man 10, 20 oder 30 Kilos abnehmen möchte, weiß man gar nicht mehr was Hunger ist und Sättigung. Man hat irgendwann aufgehört auf seinen Körper zu hören und einfach gegessen. Gegessen, weil „Essenszeit“ war oder weil man Zeit hatte zu Essen! Man hat aus Gewohnheit gegessen oder um sich beruhigen, weil man gestresst, beleidigt, gehetzt oder genervt war.

Die Intuition ist einem dann abhanden gekommen, sonst hätte man nie so viel zugenommen. Man hat den Überblick verloren über sein essen und das Tag für Tag. Ja, man hat gegessen, was einem geschmeckt hat, aber in viel zu großen Mengen. Ich habe mal so ein Mini-Tagebuch geführt, wo ich nur eingetragen habe wann ich was gegessen habe (ungefähr ohne Mengen), wo, mit wem und ob ich ihm Stehen, Sitzen usw gegessen habe. Wisst ihr was? Ich habe oft alleine, im Stehen, ohne Hunger und viel zu viel gegessen!

Viele Ernährungsexperten raten einem die Waage wegzuschmeißen und nur ja keine Kalorien aufzuschreiben! Aber wenn man Leute fragt, die 50 oder 100 Kilogramm abgenommen haben, die haben sehr wohl ihr essen in eine App eingegeben um zu schauen wie viel sie an dem Tag schon gegessen haben! Man braucht eine Übersicht! Also liebe Leute: ich brauche eine Waage und eine App zum Kalorien tracken, Punkt. Ich habe es ohne ausprobiert und habe zugenommen!

Nun habe ich mich wieder einmal umgesehen, welche die beste App ist und ob es zu der App auch eine Webseite gibt zum Eingeben der Nahrungsmittel, die man gegessen hat.

Yazio: ist eine tolle und übersichtliche App mit sehr großer Datenbank.

Man kann mit der Gratis-Version arbeiten. Will man auch Rezepte, muss man pro Jahr € 19,90 zahlen, das ist nicht viel. Aber.  Ich finde die neue Version der App ist nicht gerade übersichtlich. Ich verwende eine alte Version, 4.6.1, die man sich aus dem Internet herunterladen kann (einfach Yazio 4.6.1 in Google eingeben und das APK herunterladen und installieren). Diese Version ist sehr übersichtlich und die Lebensmittel-Datenbank ist riesig. Eine Webseite zum Kalorien eintragen gibt es LEIDER nicht.

Lifesum: auch eine tolle App, mit guter Motivation.

Man wird toll motiviert und erinnert, WENN man die Premium-Version kauft für € 33,30 (im ersten Jahr, dann wird es teurer). Ohne Premium-Account kann man sie eigentlich nicht benutzen UND es gibt LEIDER keine Webseite dazu, wo man sein Essen eintragen könnte. Ich habe noch nicht herausgefunden wie man Lebensmittel von einem Tag zum nächsten kopieren könnte. Die Datenbank könnte größer sein.

FDDB Extender: hat eine tolle App mit großer Datenbank und einer Webseite.

Man kann auch mit der Gratis-Version arbeiten, aber wenn man die Rezepte haben will, kostet es € 19,99 im Jahr, dann funktioniert auch die Verbindung zum Fitness-Tracker und man hat keine Werbung. Die Webseite ist funktionell, aber die Schrift ist viel zu klein, sie ist weniger attraktiv, aber mit einer großen Community. Die App dagegen ist sehr modern gestaltet und schnell in der Verarbeitung.

Fatsecret: ist kostenlos mit guter App und großer Datenbank und Webseite.

App und Webseite sind eher funktionell gehalten, aber die Schrift ist bei der Webseite eher klein. Rezepte gibt es nur von einer großen Community. Die Datenbank ist sehr groß. Fatsecret kann man kostenlos mit Google Fit gratis verbinden.

MyMiracle: ist kostenlos mit guter Punktezähl-App und Webseite.

Die Community ist der Hammer und nur von der gibt es auch Rezepte. Es ist aber viel einfacher als bei anderen Punktezähl-Programmen, die viel kosten und ständig ihre Strategie ändern. MyMiracle ist da einfach immer gleich und kostenlos. 1 Punkt sind 50 Kalorien, basta. Bei MyMiracle gibt dafür es einen wenig spektakulären Sportrechner, aber eine tolle Community.

Fitatu: ist kostenlos und hat eine schnelle App und übersichtliche Webseite.

Sie ist einfach zu bedienen, zwar nicht sehr bunt oder ansprechend aber sehr funktionell und schnell. Und es gibt gratis Rezepte und eine gratis Anbindung an viele Fitnesstracker (Fitbit, Garmin, GoogleFit, Runtastic, SamsungHealth, Strava, MiFit und Endomondo). Die Eingabe der Lebensmittel ist einfach und man kann auch Favoriten anlegen. Sogar eine Einkaufsliste kann man erstellen.

 

Welche ich nehme? Ich habe alle ausprobiert und kann mich nur schwer entscheiden. Wer gerne in eine App UND eine Webseite eingibt (weil er/sie oft am Computer arbeitet) und nichts zahlen will, der sollte vielleicht Fitatu ausprobieren, wenn auch Sport gemacht wird und ein Fitnesstracker eingesetzt wird. Oder MyMiracle, wer lieber mit Punkten arbeitet.

Wem die App genügt und keine Webseite nötig ist, der könnte Yazio oder FDDB Extender probieren. Bei Lifesum ist es klar, dass man zahlen muss, sonst geht nicht viel, aber sie ist farblich der Hammer.

So und jetzt trackt man schön, so wie ich 🙂

 

1500 Kalorien oder?

Wie viele Kalorien sollte man essen, wenn man abnehmen will?

Jeder Mensch hat kalorienmäßig einen Grundumsatz und einen Arbeitsumsatz – das weiß doch jeder. Den Grundumsatz braucht der Körper um überhaupt funktionieren zu können bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur. Er wird benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und richtige Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten.

„Faktoren wie Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz. Er ist abhängig vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Muskeln verbrauchen dabei mehr Energie als Fett. Männer besitzen durchschnittlich mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen, daher liegt ihr Grundumsatz um durchschnittlich zehn Prozent höher. Vergrößert man also seine Muskelmasse, zum Beispiel durch mehr sportliche Betätigung, erhöht sich dadurch automatisch auch der Grundumsatz. Doch auch der Hormonhaushalt, Stress, Fieber, Medikamente oder klimatische Verhältnisse beeinflussen den Grundumsatz.“ (Quelle: shorturl.at/nqtwO)

Wenn man in einer bekannten Suchmaschine „Grundumsatz berechnen“ eingibt, dann bekommt man eine Vielzahl von Seiten, bei denen man meistens das Alter, die Größe und das Gewicht eingeben muss. Heraus kommt ein Grundumsatz bei „völliger Ruhe“. Manche Seiten verlangen noch die Eingabe des Berufes oder zusätzlicher Bewegung. Ich fand es lustig, dass ich teilweise unterschiedliche Ergebnisse bekam. Im Schnitt kamen bei mir jedenfalls 1700 Kalorien raus als Grundumsatz.

„Der Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) beschreibt diejenige Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, etwa durch körperliche und geistige Aktivität, durch Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls durch Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität kann sich der Leistungsumsatz erheblich steigern.“(wieder die Quelle: shorturl.at/nqtwO).

Praktisch fand ich folgende Seite: https://www.foodspring.at/kalorienrechner

Oder diese Seite : http://www.bernhard-ludvik.at/grundumsatz-berechnung.html

Auf letzt genannter Seite fand ich auch die interessante Formel:

Für Männer:
Grundumsatz (in kcal) = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x Alter)

Für Frauen:
Grundumsatz (in kcal) = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x Alter)

Soviel so gut! Wieviele Kalorien soll ich nun essen, wenn ich abnehmen will? Ich muss in ein Kaloriendefizit kommen, sagen alle. 500 Kalorien sollen es schon weniger sein. Aber weniger von was? Weniger vom Grundumsatz + Arbeitsumsatz? Also bei mir wären das bei 2000 Kalorien dann 1500 Kalorien um abzunehmen. Da darf man nichts verschwenden 🙂

Interessant sind auch die Empfehlungen diverser Kalorientracker. Ich habe bisher, wie schon erwähnt MyMiracle, Yazio, FDDB Extender, Fatsecret, Lifesum, MyFitnessPal und Calory Guard ausprobiert. Überall ist eine andere Kalorienzahl herausgekommen, die ich essen sollte, wenn ich abnehmen will! Man kann zwar selbst einstellen wie viele Kalorien man essen möchte, aber die Empfehlungen fielen verschieden aus!

Ich denke, man sollte es einfach ausprobieren und schrittweise die Kalorien reduzieren, wenn es nicht klappt oder mehr Sport machen und so den Grundumsatz erhöhen. 🙂

Wie man wirklich abnimmt

Viele Übergewichtige sind verzweifelt und die meisten haben schon zahlreiche Diäten versucht. Die einen haben Nahrungsmittelgruppen nicht miteinander kombinieren dürfen oder ganz weggelassen, andere haben sich von Suppen ernährt und die meisten haben Lebensmittel gegessen, die sie sonst nie essen würden oder die ihnen nicht geschmeckt haben. Viele haben es mit Diät-Shakes probiert oder ihnen völlig fremde Gerichte gekocht.

Jeder hat zahlreiche Informationen von allen Seiten bekommen wie: abends darf man nichts mehr essen, wer zu wenig isst kommt in den „Hungerstoffwechsel“, Kohlenhydrate machen sowieso dick, wer zu wenig trinkt wird dick, „mein Stoffwechsel ist kaputt“, usw usw. Jeder hat sich seine eigene „Fettlogik“ zusammengebastelt und glaubt daran. Es gibt eine Frau, Dr. Nadja Hermann, die selbst eine geprüfte Ernährungsexpertin ist und trotzdem 150 kg wog und sie warf ihre ganze Fettlogik über den Haufen und hat sehr viel abgenommen, sehr viel! Nach eineinhalb Jahren ohne diesen Ernährungsmythen wog sie schließlich 65 kg! Sie hat darüber ein empfehlenswertes Buch geschrieben:

 

Nachdem ich das Buch gelesen habe und auf ihrem Blog www.fettlogik.wordpress.com ein wenig gestöbert habe bin ich zu folgendem Schluss gekommen:

Wer übergewichtig ist, der muss

  1. mengenmäßig weniger essen und auf die Nährstoffe achten,
  2. täglich die Kalorien aufschreiben und kontrollieren und aus seinen Fehlern lernen,
  3. mehr Bewegung in sein Leben bringen und
  4. das alles dauerhaft machen.

„Diäten“ helfen gar nichts, weil man sich nicht dauerhaft verbiegen kann. Wer nicht essen darf, was ihm schmeckt, der leidet und verbessert gar nichts. Von manchen „Lebensmitteln“ wie z.B. Schokolade, Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke usw darf man nur selten und sehr kleinen Mengen essen bzw. trinken. Schlanke essen so etwas auch, aber in geringen Mengen und nicht jeden Tag!

Also ist es das Beste sein täglichen Kalorien oder auch „Punkte“ zu erfassen! Und dafür habe ich folgende Apps getestet:

 

My-Miracle: ein einfaches Punktesystem (1 Punkt = 50 Kalorien) mit einem bestimmten täglichen Punktekontingent, einer großen Datenbank, einer netten Community und man kann es als App verwenden und auch am PC! Wer sich gerne mit netten Leuten unterhält, die auch gerade abnehmen und gerne mit Punkten arbeitet, dann ist diese App die Beste und sie ist kostenlos mit ein wenig Werbung (werbefrei kostet es € 4,99 im Playstore)!

Fatsecret: hier werden Kalorien gezählt. Es gibt auch eine riesige Datenbank, eine sehr gute App und auch am PC ist das Programm toll! Man kann die App mit Fitness-Uhren verbinden (z. B. Fitbit-Uhren) und dann werden die verbrannten Kalorien auch übernommen, wenn man das möchte. Wer Kalorien zählen möchte, diese App ist die Beste und sie ist völlig kostenlos!

Yazio: hier werden auch Kalorien gezählt. Die Datenbank ist auch riesig, aber man kann das Programm nur als App benützen, es gibt leider keine Möglichkeit das Programm am PC zu nutzen. Dafür gibt es jede Menge guter Rezepte  und Challenges in der Premium-Variante, die nicht sehr teuer ist. Wer nur die App nutzen möchte und täglich Rezeptvorschläge haben möchte, dann ist dies die Beste!

Jedenfalls haben die meisten Übergewichtigen keine Ahnung wie viel sie eigentlich essen und wie viele Kalorien ihr Essen hat. Vom schlechten Gewissen nimmt man nicht ab, man muss schon aktiv etwas tun. Das ist sicher nicht immer ganz leicht, aber machbar!

Fazit: nur wer weniger isst kann abnehmen, dafür aber soviel er/sie möchte. Man muss schon dauerhaft gesünder und weniger essen und sich außerdem mehr bewegen. Wenn man dann einige Kilos los ist, dann kann man gelenkschonenden Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Radeln beginnen. Ein Krafttraining sollte nicht fehlen!

Also auf gehts – wenn man will! 🙂